こんにちは！スポーツシューズNAVIの運営者、Fです。
ランニングを始めよう！と思い立ったとき、最初に悩むのが「どんなシューズを選べばいいの？」ということですよね。スポーツ用品店に行っても、本当にたくさんの種類が棚に並んでいて、圧倒されてしまうかもしれません。
「初心者だから、最初は安いモデルで十分かな？」 「最近よく聞く厚底シューズって、初心者が履いてもいいの？」 「正しいサイズの測り方や試し履きのコツってある？」
こんな疑問や不安を抱えている方も多いと思います。実は、ランニングシューズは単なる「道具」ではなく、大切な「安全装備」なんです。特にランニングを始めたばかりで、まだ筋力やフォームが安定していない初心者こそ、自分の足に合った正しいシューズを選ぶことが、怪我を防ぎ、ランニングを長く楽しむための最大の秘訣だと私は思います。
この記事では、「初心者ランニングシューズ選び方」をテーマに、なぜクッション性や安定性が重要なのか、という基本中の基本から、体重が重い方のシューズ選び、自分の足のクセ（プロネーション）診断、さらにはミズノ、アシックス、ナイキ、アディダス、ホカといった人気おすすめブランドごとの特徴、そして意外と知らないシューズの寿命や買い替え時期まで、初心者が知りたい情報を網羅的に、そしてできるだけ分かりやすく解説していきますね。
- シューズ選びで最優先すべき3つの原則
- 初心者が選ぶべき「厚底シューズ」の見極め方
- 失敗しないサイズ計測と試し履きの全手順
- 人気ブランドごとの特徴と初心者おすすめモデル
初心者ランニングシューズ選び方の基本
見た目のデザインや価格ももちろん大切ですが、その前に知っておきたい、シューズ選びの「基本のキ」があります。ここをしっかり押さえておくだけで、ランニングがずっと快適になり、怪我のリスクをぐっと減らせるはずですよ。
クッション性と安定性を重視
初心者のシューズ選びで、最も重視すべきなのが「クッション性」と「安定性」、この2つです 。
なぜなら、ランニング中、着地のたびに片足には体重の約3倍もの衝撃がかかると言われているからです 。経験豊富なランナーは筋力やフォームでこの衝撃をうまく逃がせますが、初心者はそうはいきません。特に私たちが走る機会の多いアスファルトのような硬い路面では、この衝撃がダイレクトに膝や足首にダメージとして蓄積しやすいんです 。
クッション性の高いシューズは、この強烈な衝撃をシューズのソール（ミッドソール）が吸収・分散してくれ、膝が痛くなるリスクを軽減してくれます 。
そして、クッション性と同じくらい、いや、時としてそれ以上に大事なのが安定性（サポート力）です 。まだランニングフォームが定まっていない初心者は、着地時に足首がグラついたり、足が内側に倒れ込みすぎたり（オーバープロネーション）しがちです 。安定性の高いシューズは、こうした足の不要なブレをしっかり抑制し、正しいフォームで走れるようサポートしてくれます 。
この2つ、実はバランスがとても重要。「クッション性と安定性の関係」は奥深く、例えば「すごく柔らかい（クッション性が高い）シューズ」は、逆に「着地が不安定になりやすい」という側面も持っています 。
初心者のシューズ選びの結論 「とにかくフワフワで柔らかい靴」を探すのではなく、「十分なクッション性を持ちつつ、着地のブレをしっかり抑え込んでくれる安定性の高い靴」を選ぶこと 。これが怪我の予防につながる、私がいちばん大事だと思うポイントです。
初心者と厚底シューズの相性
最近のランニングシューズ市場は「厚底」が席巻していますよね。トップ選手が履いているのを見ると、「なんだか楽に速く走れそう」と憧れるかもしれません。
でも、ちょっと待ってください。「厚底シューズ」と一口に言っても、実は大きく分けて2種類あるんです 。これを間違えると、かえって怪我につながる可能性もあるので要注意です。
タイプ1：避けるべき厚底（レーシング・厚底）
トップ選手が記録を出すために履いているのは、ミッドソールに硬い「カーボンプレート」が内蔵されているモデルです 。これは、プレートの「しなり」と「反発」を利用して、着地エネルギーを強力な前方への推進力に変えるためのもの 。
このタイプのシューズは、ハッキリ言って初心者には向きません。なぜなら、高い筋力と正しいフォーム（特定の着地方法）がないと、そもそもプレートの反発を活かせないからです 。それどころか、スピードを最優先するあまり安定性が低いモデルも多く、フォームが不安定な初心者が履くと足首がグラグラして、怪我のリスクが高まる可能性があります 。
タイプ2：おすすめの厚底（クッショニング・厚底）
一方、私たちが注目すべきはこちら。カーボンプレートが入っていない（または安定性補助が目的の）、ソール素材の絶対的な「量」と「質」で衝撃吸収を最大化している厚底シューズです 。
こちらのタイプは、その圧倒的なクッション量で、初心者を着地の衝撃からしっかり守ってくれる強力な味方になります 。ソール（靴底）の幅も広く設計されていて、厚底ながら安定性を高める工夫がされているモデルが多いのも特徴です 。ナイキの「インヴィンシブル」やホカの「クリフトン」などは、まさにこのタイプですね。
初心者が厚底を選ぶなら、お店のスタッフさんに「カーボンプレートが入っていない、クッション性重視の厚底はどれですか？」と具体的に聞くのが、失敗しない一番確実な方法ですよ。
サイズの測り方と試し履き
どんなに高機能で高価なシューズも、サイズが合っていなければその性能はゼロ。どころか、怪我の原因にすらなってしまいます。ここでは、失敗しないフィッティングの手順を細かく紹介しますね。
サイズの測り方
まずは自分の「本当のサイズ」を知ることがスタートです。スポーツ店の計測器で測ってもらうのが一番ですが、自分でも測る場合は以下の2つをチェックします 。
- 足長（そくちょう）: かかとから一番長い指先までの「長さ」です 。
- 足囲（そくい）/ ワイズ: 親指と小指の付け根の、最も出っ張った骨の部分をぐるりと一周測った「周囲の長さ」です 。
多くの人は左右で足の大きさが違いますから、必ず両足を測り、大きい方の足に合わせるのが鉄則です 。また、日本人は欧米人に比べて足幅が広い傾向があると言われています 。海外ブランドの標準モデル（Dワイズなど）が窮屈に感じる場合は、無理に足長（cm）を上げるのではなく、同じ足長で幅の広い「ワイドモデル」（2E, 4Eなどと表記されます）を選んでください 。
試し履きの時間帯
シューズを買いに行くなら、必ず「午後」か「夕方」にしてください 。人間の足は、重力や疲労で、朝と夕方では0.5cmから1.0cmも大きさが変わる（むくむ）と言われています 。朝の小さい足で選んでしまうと、いざ夕方にランニングしようとした時に「きつい！」となり、痛みの原因になってしまいます。
試し履きのチェックポイント
さて、いよいよ試着です。シューズを履いたら、必ず靴紐（シューレース）をしっかり締めて、立ち上がって、以下の5点をチェックしましょう 。
- かかと（最重要）: かかとをトントンと合わせ、靴紐を締めた状態で、かかとを軽く浮かせてみてください。その時、シューズがスポスポと脱げそうになりませんか？ ここが緩いと、靴の中で足が前後にズレてしまい、着地のたびにつま先をシューズの先端に打ち付けることになります（爪が黒くなる原因です！）。「かかとをくわえ込むように」しっかりフィットするのがベストです 。
- つま先: かかとが固定された状態で立った時、足の指すべてを自由に動かせますか？（指でピアノを弾くような動き） 指先には1.0cm前後の「捨て寸（すてずん）」と呼ばれる余裕が必要です 。この空間が、着地時に足を守る「あそび」になります。
- 甲: 靴紐を締めた時、甲が圧迫されて痛くないですか？逆に、紐を締めても緩すぎてシワが寄っていませんか？ 違和感がある場合はシューレースの通し方で調整できることもあります。
- 幅（ワイズ）: 親指や小指の付け根の骨が、シューズの側面に強く当たって痛くありませんか？ ここが圧迫されると、長期的には骨のトラブルにつながることもあります。
- アーチ（土踏まず）: シューズ内部の土踏まずの盛り上がり（アーチサポート）と、ご自身の土踏まずの位置がズレていませんか？ 位置がズレていると、不要な摩擦が生まれて疲労の原因になります。
プロネーションとは？診断方法
ちょっと専門的な話になりますが、「プロネーション」という言葉を知っておくと、シューズ選びの精度が格段に上がります。
プロネーションとは、私たちが走ったり歩いたりするときに、着地した衝撃を吸収するために、かかと（足首）が自然と内側に倒れ込む動きのことです 。これは足が本来持っているサスペンション機能のようなものですね。この「倒れ込みの度合い」によって、主に3つのタイプに分けられます 。
- オーバープロネーション: かかとが「過度に」内側へ倒れ込むタイプ。衝撃吸収はできていますが、倒れ込み過ぎることで膝やスネに負担がかかりやすいと言われています 。
- ニュートラル: かかとが適度に倒れ込む、最も効率的で怪我のリスクが低いとされるタイプです。
- アンダープロネーション（サピネーション）: 内側への倒れ込みがほとんどない（または外側に体重が逃げる）タイプ。衝撃吸収がうまくできず、足の外側や膝に負担がかかりやすいと言われています 。
このタイプによって、選ぶべきシューズの「機能」が変わってきます。
- オーバープロネーションの人: 足の過度な倒れ込みを抑制する「安定性（スタビリティ）」シューズが必要です。（例：アシックス ゲルカヤノ 、ミズノ ウエーブインスパイア ）
- ニュートラル / アンダープロネーションの人: クッション性を重視した「ニュートラル」シューズが適しています。（例：アシックス ゲルニンバス 、ミズノ ウエーブライダー ）
「じゃあ、自分のタイプはどうやって知るの？」と思いますよね。一番確実なのは、スポーツ用品店の専門スタッフに計測してもらうことです 。専用の機械で走り方を分析して、「あなたはこのタイプですね」と教えてくれるお店も多いですよ。最初の一足を買う時は、ぜひこの診断も一緒に受けてみることを強くおすすめします。
体重が重い人のシューズ選び
体重が重め（がっしりした体型）の方は、その分、着地時の衝撃も当然大きくなります。ですから、シューズ選びはさらに重要になりますね。
選ぶべきポイントは、これまで解説してきた「クッション性」と「安定性」を、より高いレベルで備えたモデルを選ぶことです 。
具体的には、ミッドソール（クッション部分）が厚く、フワフワなだけでなく「底つき感」のない耐久性の高いクッションを使っていることが重要です。
同時に、そのフワフワした土台の上で足がブレないよう、ソール（靴底）の幅が広く設計されていたり 、かかとを支えるパーツ（ヒールカウンター）が頑丈だったり、内側のサポートがしっかりしていたりする「安定性」も兼ね備えたシューズがおすすめです 。
体重が重い方が重視すべき3点
- 1. 高いクッション性: とにかく衝撃を和らげる厚みと質の高いクッション 。
- 2. 高い安定性: 広い接地面や、かかとのしっかりしたサポート 。
- 3. 適切なワイズ（足幅）: 足幅が広い（ワイド）傾向の方も多いので、ニューバランス（モデルによっては6Eまで展開） や、ミズノ、アシックス など、「ワイドモデル（2E, 4Eなど）」の選択肢が豊富なブランドをチェックしてみるのが良いかなと思います。
実践！初心者ランニングシューズ選び方ガイド
基本がわかったところで、次は「じゃあ、具体的にどのブランドがいいの？」という疑問にお答えします。ブランドごとに強みや開発の哲学が違うので、デザインの好みだけでなく、そうした「個性」が自分の目的（クッション重視？安定重視？）に合うかを見つけてみてくださいね。
おすすめブランド：ミズノ
日本の老舗総合スポーツメーカー、ミズノ。やはり長年にわたる日本人の足型研究に基づいたフィット感や、「ワイド（幅広）」モデルの充実度が最大の魅力です 。ミズノ独自の「ミズノウエーブ（波形プレート）」技術により、クッション性と安定性を高いレベルで両立させているモデルが多いのも特徴。初心者向けモデルが目的や価格帯に応じて細かく分かれているのも、選びやすくて親切だなと思います 。
| モデル名 | 主な特徴 | こんな人におすすめ | 価格帯（税込） |
|---|---|---|---|
| マキシマイザー26 | 普段履きもできる手軽さと圧倒的な価格 | ウォーキング、軽いジョギングからまず始めたい人 | ¥6,490 |
| ウエーブリボルト3 | 高反発素材で弾むような走り心地を体験 | ランニングの「楽しさ」をしっかり味わいたい人 | ¥9,900 |
| ウエーブライダー29 | ミズノの定番。クッション性と安定性の好バランス | これから本格的にランニングを習慣にしたい人 | ¥17,600 |
| ウエーブインスパイア21 | 安定サポート機能でフォームの乱れ（倒れ込み）を抑制 | 着地が不安定、膝に不安がある人（オーバープロネーション） | ¥16,500 |
| ウエーブスカイ9 | ミズノで最も高いクッション性と柔らかさ | とにかく足への負担を減らし快適に走りたい人 | ¥19,800 |
※モデル名・価格は一例です（2024-2025年モデル参考）。最新の情報はミズノ公式サイトなどでご確認ください。
おすすめブランド：アシックス
ミズノと並ぶ国内メーカーのアシックスも、日本人の足に合ったフィット感（ラスト＝足型）の研究に関してはトップクラスです 。衝撃吸収技術「GEL（ゲル）」はあまりにも有名ですが、近年はそれに加えて「フォーム素材」も進化しており、特に足の倒れ込みを“自然に”導くような安定性を高める技術（ガイダンスシステムなど）に定評があります 。アシックスのランニングシューズ：チャート完全ガイドは、安心感の象徴ですね。
- GEL-KAYANO (ゲルカヤノ) シリーズ: アシックスの代名詞とも言える「安定性」モデルの最高峰 。オーバープロネーションの方や、長距離を走ると膝に不安が出てくる初心者に、まずおすすめされる「お守り」のような一足です。最新の「4Dガイダンスシステム」は、必要な時だけサポートが介入する賢い機能です 。
- GT-2000 シリーズ: カヤノほどの強力なサポートは不要だけど、安定感は欲しい、という方に向けた「安定＆軽量」のバランスモデル 。世界中で愛されているロングセラーです。
- GEL-NIMBUS (ゲルニンバス) シリーズ: 「クッション性」に特化したモデル 。ラテン語で「雲」を意味する名の通り、雲の上を走るような、と形容されるアシックスで最も柔らかい走り心地を追求しています 。ニュートラルプロネーションの方に。
おすすめブランド：ナイキ
厚底ブームの火付け役であり、革新的なフォーム素材（リアクト、ZoomXなど）と、ランニング以外でも履きたくなるスタイリッシュなデザインが最大の魅力ですね 。ナイキのシューズファインダー などでも、初心者向けのモデルがしっかり提案されています。
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- ペガサス シリーズ: ナイキの超定番モデル。「これさえあれば間違いない」と言われるほどの万能シューズです 。適度なクッション（ReactXフォーム）と反発性 のバランスが絶妙で、初心者から上級者のトレーニングまで、あらゆるランナーに対応します 。
- ストラクチャー シリーズ: ナイキの「安定性」モデル 。ペガサスをベースに、より広い接地面とサポート機能で、着地のブレ（オーバープロネーション）をしっかり抑えてくれます 。
- ボメロ シリーズ: ペガサスよりもクッション性を高めた「プレミアムクッション」モデル 。柔らかさと反発性を両立したZoomXフォームを搭載し、快適なジョグをサポートします 。
- インヴィンシブル シリーズ: まさに初心者の怪我予防のために開発された「クッショニング厚底」。ナイキで最もクッション性の高いZoomXフォームをふんだんに使い、抜群の衝撃吸収性を誇ります 。
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おすすめブランド：アディダス
アディダスは近年、初心者向けラインナップ「SUPERNOVA（スーパーノヴァ）」シリーズを大幅に刷新しました 。エリートモデルの技術を応用した新素材「DREAMSTRIKE+」を使い、「心地よさ」をコンセプトにした快適なシューズで、再び初心者ランナーからの注目を集めています 。3つのモデルがあり、目的によって選べるのが特徴です 。
| モデル名 | タイプ | 特徴（ミッドソールとロッド） | 価格（税込） |
|---|---|---|---|
| SUPERNOVA RISE | ニュートラル（バランス） | DREAMSTRIKE+（フル）搭載。安定性を高める「SUPPORT RODS」搭載 。 | ¥15,400 |
| SUPERNOVA SOLUTION | スタビリティ（安定性） | DREAMSTRIKE+（フル）搭載。倒れ込みを抑える「STABILITY RODS」搭載 。 | ¥15,400 |
| SUPERNOVA STRIDE | ニュートラル（エントリー） | DREAMSTRIKE+（前足部のみ）搭載 。ロッドなしで、より安価なエントリーモデル。 | ¥13,200 |
※モデル名・価格は一例です（2024年モデル参考）。最新の情報をアディダス公式サイトなどでご確認ください。
おすすめブランド：ホカ
「HOKA（ホカ）」は、「マシュマロソール」と呼ばれる圧倒的なボリュームの厚底ソールと、その見た目に反する「軽量性」を両立させ、ランニング界に革命をもたらしたブランドです 。その特徴から、とにかくクッション性を最優先したいランナーから絶大な支持を得ています。
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- CLIFTON (クリフトン) シリーズ: HOKAの代表作であり、世界中で最も売れているモデルの一つ。「軽量かつ柔らかいクッションで、怪我をしにくい」一足として、HOKAの哲学を体現しています 。多くの初心者ランナーが、このシューズでランニングの楽しさに目覚めたと言っても過言ではない、と私は思っています。
- ARAHI (アラヒ) シリーズ: HOKAの「安定性」モデル 。クリフトンのようなHOKA特有のクッション性はそのままに、独自の「J-Frame（Jフレーム）」というサポート技術でかかと周りをしっかり支え、着地時の倒れ込み（オーバープロネーション）を防ぎます 。
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シューズの寿命と買い替え時期
お気に入りの一足を見つけても、残念ながら、その性能は永遠には続きません。ランニングシューズは「消耗品」であり、安全に走るための「買い替え時期」が必ず来ます。
見た目がキレイでも、シューズの心臓部である「ミッドソール（クッション素材）」は、毎回の着地の衝撃で徐々に圧縮され、弾力を失っていきます 。クッション性を失ったシューズで走ることは、衝撃を「生身」で受けているのと同じ。怪我に直結するため非常に危険です 。
寿命の目安1：走行距離
一般的な目安として、走行距離が300km 〜 600km（モデルや体重による）に達したら買い替え時と言われます 。 例えば、初心者が週に合計20km走る場合、300kmなら約4ヶ月、600kmなら約7〜8ヶ月で寿命を迎える計算になりますね 。
寿命の目安2：経年劣化（初心者こそ注意！）
ランニング頻度が少ない方の場合、走行距離よりもこの「経年劣化」に注意が必要です。 ミッドソールに使われるフォーム素材は、たとえ履いていなくても、空気中の酸素による酸化や自然な圧縮によって、製造から2〜3年も経つと性能が失われていきます 。
【危険】古いシューズは絶対にNG！ 「押入れに何年も眠っていた、あまり履いていない古いシューズ」や「製造から何年も経過した型落ちの激安セール品」は、見た目がピカピカの新品でも、肝心のクッション性能が死んでいる（劣化している）可能性が非常に高いです 。これが原因不明の痛み（特に踵の痛みなど ）を引き起こす最大の罠です。「あまり履いていないから大丈夫」という考えは捨て、できるだけ新しい（製造年月日が近い）シューズを履くようにしましょう 。（参考：ASICS公式サイト『シューズのお手入れ方法』）
買い替えを判断する「5つのサイン」
距離や年数以外にも、こんな「見た目」や「感覚」のサインが出たら、買い替えを検討してください。
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- アウトソール（靴底）: かかと（特に外側）がすり減り、ゴムが無くなって、中のミッドソール（スポンジ部分）が見え始めている 。
- ミッドソール（側面）: 昔はなかったような、深くて細かい「シワ」が全体に寄っている。手で押しても弾力が感じられない 。
- 感覚: 着地の衝撃が以前より硬く「コツコツ」と感じるようになった。同じ距離でも、以前より明らかに足の疲労が大きくなった 。
- 痛み: 以前はなかった膝やスネ、踵（かかと）などに、決まって痛みや違和感が出始めた 。
- アッパー（外観）: 生地が破れているのはもちろん、かかと部分を（面倒だからと）踏んで履いてしまい、かかとを支える重要なパーツ（ヒールカウンター）が潰れて変形している 。
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初心者ランニングシューズ選び方総括
最後に、初心者ランニングシューズ選び方の、最も重要なポイントをもう一度おさらいします。
初心者が覚えておきたい3つのこと
- 「怪我予防」を最優先する。 デザインや価格、軽さよりも、まずは「クッション性」と「安定性」という2つの保護機能が、自分の体重や走り方をサポートするのに十分か、という視点を最優先してください 。
- 「厚底」は種類を見極める。 初心者の強力な味方になるのは、カーボンプレートの入っていない「クッショニング（保護）目的」の厚底です 。トップ選手が履くレーシング厚底は、不安定で怪我のリスクがあるため、今は避けてください 。
- 「フィッティング」に妥協しない。 計測は「午後」に行い 、試着では何よりも「かかとのフィット感（ヒールロック）」を最重要視してください 。その上で「つま先に1.0cmの余裕」です 。
この記事で紹介した情報は、あくまで一般的な目安です。足の形や走り方、筋力は本当に人それぞれ違います。最終的には、ぜひ専門のスポーツ用品店に足を運び、恥ずかしがらずに専門スタッフの方に「ランニング初心者です」と伝えて、相談しながら、あなたの足に「これだ！」としっくりくる最高の一足（＝パートナー）を見つけてくださいね。
正しいシューズが、あなたの「走りたい」という気持ちを守り、安全で楽しいランニングライフへと導いてくれるはずです！
