ランニングで足の裏が痛い原因とシューズ選びのポイントとは

ランニングは手軽に始められる運動ですが、足の裏に痛みを感じて悩んでいる方も少なくありません。

特に、ランニング中に足の裏が痛くなる原因は何か、ランニングで足の裏の外側が痛いのはなぜか、あるいは、かかと後ろに痛みが出るなど、症状は様々です。また、足の裏の皮むけに対してテーピングで対処している方もいるかもしれません。

実はこれらの悩みの多くは、履いているランニングシューズに関連している可能性があります。ランニングシューズが合わないとどうなるのか、新しい靴に変えたら足の裏が痛くなるのはなぜですか、といった疑問は、多くのランナーが一度は抱くものです。

自分に合わないシューズで走り続けると、痛みが悪化し、走ること自体が困難になることも考えられます。

この記事では、ランニングで足の裏が痛いと感じるランナーが、快適なランニングライフを取り戻すためのシューズ選びに焦点を当てて、原因から対策までを詳しく解説していきます。

この記事を読むことで、以下の点について理解を深められます。

ランニングで足の裏が痛い時のシューズ選びの基礎

ランニング中に足の裏が痛くなる原因は？

ランニング中に足の裏に痛みが生じる最も一般的な原因は、足裏への繰り返される過度な負担です。この負担が引き金となり、いくつかの代表的な症状が現れることがあります。

その一つが「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」です。足底筋膜とは、かかとの骨から足の指の付け根までをつなぐ強靭な繊維状の組織で、足のアーチ（土踏まず）を支える重要な役割を担っています。ランニングによる着地の衝撃が繰り返し加わることで、この足底筋膜に微細な断裂や炎症が起こり、痛みとして現れます。特に、朝起きて最初の一歩や、長時間座った後から動き出す際に強い痛みを感じるのが特徴です。

また、ランナーの足のタイプも痛みの原因となり得ます。例えば、土踏まずが低い「扁平足（へんぺいそく）」の人は、着地時の衝撃を足裏全体で吸収しきれず、足底筋膜に過剰なストレスがかかりやすくなります。逆に、土踏まずが高すぎる「凹足（おうそく）」の人も、足の外側に体重が偏りやすく、足や足首が不安定になるため、かかとや足裏の一部に負担が集中して痛みを引き起こすことがあります。

その他、急に練習量を増やしたり、硬い路面ばかりを走ったりする「オーバーユース（使いすぎ）」も、足裏の痛みを誘発する大きな要因です。これらのことから、ランニング中の足裏の痛みは、単なる疲れではなく、足が発している何らかのサインであると捉えることが大切になります。

ランニングで足の裏の外側が痛いときの要因

ランニング中に足の裏の外側に痛みを感じる場合、いくつかの要因が考えられます。足底筋膜炎はかかとや土踏まずの中央付近に痛みが出ることが多いですが、痛みの感じ方には個人差があり、外側に症状が現れることもあります。

外側の痛みの主な要因として挙げられるのが、ランニング時の着地の仕方、特に「サピネーション（回外足）」と呼ばれる足の動きです。これは、着地から蹴り出しの過程で、足首が外側に過剰に傾いてしまう状態を指します。この動きにより、体重が足の外側に集中し、小指側の足底筋膜や靭帯、骨にまで大きな負担がかかってしまいます。

サピネーションは、生まれつき土踏まずが高い「凹足（おうそく）」の人に多く見られる傾向があります。凹足の場合、足のアーチが高いためにクッション機能が働きにくく、衝撃が足の外側に集中しやすい構造になっています。

また、シューズの摩耗も要因の一つです。ランニングシューズの靴底をチェックした際に、外側だけが極端にすり減っている場合は、サピネーションの傾向が強いと考えられます。摩耗したシューズを履き続けると、足の傾きがさらに助長され、痛みを悪化させる原因となります。

これらの要因から、足裏の外側の痛みは、自身の足の特性やランニングフォーム、そしてシューズの状態が複雑に絡み合って生じている可能性が高いと言えます。

かかと後ろの痛みはアキレス腱炎の可能性も

かかとに痛みを感じる際、足の裏側だけでなく、かかとの後ろ側、つまりアキレス腱の付着部周辺に痛みが出ることもあります。この場合、「アキレス腱炎」の可能性が考えられます。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ、体の中で最も太くて強靭な腱です。歩いたり走ったり、ジャンプしたりする際に、地面を蹴り出すための重要な役割を担っています。ランニングによる繰り返しの負荷でアキレス腱にストレスがかかり続けると、腱に炎症や微細な損傷が生じ、痛みや腫れ、熱感を伴うアキレス腱炎を発症することがあります。

主な原因は、足底筋膜炎と同様に「オーバーユース（使いすぎ）」です。急な走行距離の増加、坂道トレーニングの多用、ふくらはぎの柔軟性不足などが引き金となります。

症状は、運動中や運動後にアキレス腱やかかとの後ろに痛みを感じるのが一般的です。初期段階では軽い違和感程度でも、放置してランニングを続けると症状が悪化し、歩行するだけでも強い痛みを感じるようになることがあります。

足底筋膜炎がかかとの骨の下側に痛みを引き起こすのに対し、アキレス腱炎はかかとの骨の後ろ側に痛みを引き起こします。痛む場所が微妙に違うため、どこが痛むのかを正確に把握することが、適切な対策を考える上で大切になります。

足の裏の皮むけはテーピングで保護できる？

ランニング後に足の裏の皮がむけてしまうのは、主にシューズとの摩擦が原因で起こる「マメ（肉刺）」や、その前段階の症状です。特に、長時間走ることで足が汗で蒸れたり、シューズの中で足が動いてしまったりすると、特定の箇所に摩擦や圧力が集中し、皮むけや水ぶくれを引き起こします。

このような皮むけに対して、テーピングや保護パッドを使用することは、一時的な対策として有効です。患部を保護することで、さらなる摩擦を防ぎ、痛みを和らげながらランニングを続ける助けになります。

ただし、これはあくまで応急処置であり、根本的な解決策ではありません。皮むけが繰り返し起こる場合、その背景にはシューズが足に合っていないという問題が潜んでいる可能性が高いです。

考えられるシューズの問題点

• サイズが不適切： シューズが大きすぎると中で足が滑り、小さすぎると指先や側面が圧迫されて摩擦が生じます。

• 幅が合っていない： 足幅に対してシューズが狭いと、小指や親指の付け根に過度な圧力がかかります。

• ソックスとの相性： 滑りやすい素材のソックスや、縫い目が当たるソックスも摩擦の原因となり得ます。

したがって、テーピングで保護しつつも、なぜ皮がむけるのかという根本原因に目を向ける必要があります。

それは、ランニングシューズのサイズやフィット感をもう一度見直す良い機会であると言えるでしょう。

足の裏が痛い人向けランニングシューズの選び方

ランニングシューズが合わないとどうなる？

自分の足に合わないランニングシューズを履き続けることは、多くのランナーが考える以上に様々なトラブルを引き起こす原因となります。単に不快なだけでなく、怪我のリスクを大幅に高めてしまう可能性があります。

まず考えられるのが、足底筋膜炎やアキレス腱炎といった、これまで述べてきたような足周りの怪我です。シューズのクッション性が不足していれば着地の衝撃が直接足に伝わりますし、サポート性がなければ足が不安定になり、特定の筋肉や腱に過剰な負担がかかります。

次に、痛みは足裏だけに留まりません。合わないシューズは不自然なランニングフォームを誘発します。例えば、かかと部分が緩いシューズを履いていると、無意識に足指を縮こませて走るようになり、足のアーチが正しく機能しなくなります。このような代償動作が続くと、膝や股関節、さらには腰にまで負担が及び、全身の痛みにつながることもあります。

さらに、シューズが原因でマメやタコ、爪のトラブル（黒爪など）が頻繁に発生します。これらは直接的な走力低下にはつながらないかもしれませんが、痛みをかばうことでフォームが崩れ、結果的にパフォーマンスの低下を招きます。

要するに、合わないランニングシューズは、快適なランニングを妨げるだけでなく、ランナー生命を脅かす怪我の温床になり得るということです。

靴を変えたら足の裏が痛くなるのはなぜですか？

良かれと思って新しいランニングシューズに買い替えたのに、かえって足の裏が痛くなってしまった、という経験は少なくありません。これにはいくつかの理由が考えられます。

一つ目の理由は、新しいシューズにまだ足が適応していないためです。長年履き慣れたシューズは、良くも悪くも自分の足の形や動き方に合わせて変形しています。一方、新品のシューズは素材も硬く、本来の形状を保っているため、履き始めは足に馴染まず、特定の部分に圧迫感や違和感が生じることがあります。

二つ目の理由として、新しいシューズの特性が、以前履いていたものと大きく異なるケースが挙げられます。例えば、クッション性が高いモデルから薄底のレーシングモデルに変えた場合、着地の衝撃が大きくなり、足裏への負担が増加します。逆に、これまでサポート機能の少ないシューズを履いていた人が、安定性の高いモデルに変えると、土踏まずのサポートが過剰に感じられ、違和感や痛みにつながることもあります。シューズの「ドロップ（かかととつま先の高低差）」の違いも、ふくらはぎやアキレス腱への負荷を変えるため、痛みの原因となり得ます。

三つ目の、そして最も重要な理由は、そもそも新しいシューズのサイズや形状が、自分の足に合っていない可能性です。デザインや評判だけで選んでしまい、試着を怠ったり、自分の足の特徴（幅広、甲高など）を考慮していなかったりすると、このような問題が起こりがちです。

これらのことから、シューズを新調した際は、すぐに長距離を走るのではなく、短い距離から徐々に慣らしていく期間を設けることが大切です。

衝撃を吸収するクッション性の高いソール

ランニングで足の裏に痛みを感じる場合、シューズ選びでまず注目すべきはクッション性です。ランニング中、着地のたびに体重の約3倍もの衝撃が足にかかると言われています。この衝撃を和らげ、足裏や関節への負担を軽減するのがクッションの役割です。

クッション性の重要性

クッション性の高いシューズは、ミッドソール（靴底の中間層）に厚みがあり、衝撃吸収性に優れたフォーム素材が使われています。これにより、着地時の足底筋膜への直接的なダメージを減らし、痛みの緩和が期待できます。特に、アスファルトのような硬い路面を主に走るランナーにとっては、この機能が非常に大切になります。

メリットと注意点

最大のメリットは、足への優しさです。長距離を走っても足が疲れにくく、怪我のリスクを低減させる効果が見込めます。

一方、注意点もあります。一般的に、クッション性を高めるとシューズの重量が増す傾向があります。また、ソールが柔らかすぎると、着地時に足元がぐらついて不安定になることがあります。このため、単に柔らかいだけでなく、適度な反発性や安定性を兼ね備えたモデルを選ぶことが鍵となります。

近年では、各メーカーが独自の高機能フォーム素材を開発しており、軽量でありながら高い衝撃吸収性と反発性を両立したシューズも多く登場しています。自分の走力や主な練習場所、そして何より足との相性を考えて、最適なクッションレベルのシューズを選ぶことが求められます。

アーチサポート機能で足への負担を軽減

アーチサポートとは、シューズに搭載された土踏まずを支える機能のことです。足の裏が痛む原因の一つに、走行中に土踏まずのアーチが落ち込んでしまう「オーバープロネーション」がありますが、アーチサポートはこの動きを抑制し、足を適正な状態に保つ助けとなります。

アーチサポートの役割

土踏まずのアーチは、着地時の衝撃を分散させる天然のクッションです。しかし、疲労や筋力不足、あるいは扁平足などが原因でこのアーチが潰れてしまうと、足底筋膜が過剰に引き伸ばされ、痛みや炎症の原因となります。

アーチサポート機能のあるシューズは、ミッドソールの内側部分が硬めの素材で補強されていたり、立体的な形状になっていたりします。これにより、アーチの過度な落ち込みを防ぎ、着地から蹴り出しまでの一連の動きをスムーズに導きます。結果として、足底筋膜への負担が軽減され、足だけでなく膝や腰への負担も和らげる効果が期待できます。

注意点

アーチサポートは、特に扁平足やオーバープロネーションの傾向があるランナーにとって非常に有効な機能です。一方で、アーチの高さが標準的な人や、逆にアーチが高い凹足の人が過度なサポート機能のあるシューズを履くと、土踏まずに不快な圧迫感を感じることがあります。

そのため、自分の足のタイプを理解することが重要です。専門店で足の計測をしてもらったり、シューズの専門家のアドバイスを求めたりするのも良い方法でしょう。また、シューズに付属のインソールを、よりサポート力の高い市販のインソールに交換することでも、アーチサポート機能を調整することが可能です。

つま先に余裕のある幅広のフィット感

ランニングシューズを選ぶ際、クッション性やサポート性と同様に、つま先部分のフィット感、特に「ゆとり」が極めて重要です。つま先が窮屈なシューズは、足指の自然な動きを妨げ、様々なトラブルの原因となります。

つま先のゆとりの重要性

ランニングで着地する際、足は衝撃を吸収するために、長さと幅が少し広がります。この自然な動きを許容するためには、シューズのつま先部分（トゥボックス）に十分なスペースが必要です。具体的には、最も長い足指の先端から、シューズの先端までに1cm〜1.5cm程度の「捨て寸」と呼ばれる余裕があるのが理想的です。

このゆとりがあることで、足指が地面をしっかりと掴むように動くことができ、着地の安定性が高まります。また、指同士が圧迫されないため、マメやタコ、爪が黒くなるなどのトラブルを防ぐことにも繋がります。特に、足幅が広い人や外反母趾の傾向がある人は、幅広（ワイド）設計のモデルを選ぶことが快適なランニングの鍵となります。

注意すべき点

一方で、「余裕」と「緩さ」は異なります。つま先に適度なゆとりは必要ですが、かかとや甲の部分が緩くては、シューズの中で足が動いてしまい、これもまたマメや靴擦れの原因となります。

理想的なフィット感は、かかとと甲周りはしっかりとホールドされつつ、つま先は自由に動かせる状態です。シューズを試着する際は、必ず両足で履き、紐をしっかり締めた上で少し歩いたり、軽くその場で走ったりして、このフィット感を確認することが大切です。

安定性を高めるヒールカウンターの役割

シューズの安定性（スタビリティ）は、着地時の足のブレを防ぎ、正しいランニングフォームを維持するために不可欠な要素です。その安定性を支える重要なパーツの一つが、「ヒールカウンター」です。

ヒールカウンターは、シューズのかかと部分に内蔵されている、硬い芯材のことを指します。このパーツの主な役割は、着地時にかかとをしっかりと包み込み、内外への過度な倒れ込みを防ぐことです。

なぜ安定性が重要か

ランニング中、特に疲れてくるとフォームが乱れ、足首が必要以上に内側へ倒れ込む「オーバープロネーション」や、外側へ傾く「サピネーション」が起こりやすくなります。このような足のブレは、足底筋膜炎やアキレス腱炎、シンスプリント、膝の痛みなど、様々なランニング障害の引き金となります。

硬くてしっかりとしたヒールカウンターが搭載されたシューズは、かかとをがっちりと固定し、着地時のグラつきを最小限に抑えます。これにより、足、足首、膝、腰へとつながる体の軸を安定させ、エネルギーロスの少ない効率的な走りをサポートしてくれます。

足裏に痛みを抱えているランナーや、走り始めの初心者、長距離を走るランナーにとっては、このような安定性の高いシューズが怪我の予防につながります。シューズを選ぶ際は、かかと部分を指で押し、簡単には潰れないしっかりとした硬さがあるかを確認するのも、良い選択基準の一つです。

まとめ：ランニングで足の裏が痛い時のシューズ選び

ランニングにおける足裏の痛みは、多くのランナーが経験する悩みですが、その多くは適切なシューズ選びによって改善が期待できます。この記事で解説したポイントを最後にまとめます。