テニスシューズでランニングはNG！膝を痛める危険な理由

こんにちは！スポーツシューズNAVIの運営者、Fです。

ランニングを始めようと思ったとき、「家にテニスシューズがあるから、とりあえずこれで走ってみようかな？」と考えたことはありませんか？テニスもする人なら、靴を兼用できたら経済的ですよね。見た目も普通の運動靴と変わらないし、いけそうな気がします。

でも、ちょっと待ってください。テニスシューズでランニングをすること、実はそれ、思わぬ怪我につながる可能性があるんです。

私自身、昔は「スポーツシューズなんてどれも同じでしょ？」と思っていた時期がありました。ですが、シューズの構造を少し知るようになってからは、その考えがどれだけ危険だったかを知りました。

なぜテニスシューズでのランニングが推奨されないのか、ランニングシューズや他の運動靴との違いは何なのか。また、ウォーキングや普段履きとしてならどうなのか、気になりますよね。この記事では、シューズの構造的な違いから、あなたの疑問にしっかりお答えしていきます！

テニス シューズ で ランニングの危険性

まずは、なぜテニスシューズでのランニングが「危険」とまで言われるのか、その根本的な理由から見ていきましょう。この2つのシューズ、見た目は似ていても、課せられた「使命」がほぼ真逆なんです。

テニスシューズと運動靴の違い

ひとくちに「運動靴」と言っても、スポーツごとに求められる機能はまったく違います。特にランニングとテニスでは、その方向性が正反対と言ってもいいくらいです。

ランニングシューズの「使命」：前方への推進力と衝撃吸収

ランニングシューズの使命は、「前方へ」効率よく、安全に進み続けること 。そのために、以下のような機能が特化しています。

• 高いクッション性： 前方への着地衝撃（体重の約3倍とも言われます ）を吸収するため 。
• 軽量性： 長時間の走行でも疲れにくいように 。
• 前方への屈曲性： かかとからつま先へのスムーズな体重移動（ローリング）を助けるため、ソールがしなやかに曲がります 。
• 通気性： 熱や湿気を逃がすため、アッパー（甲の部分）はメッシュ素材が主流です 。

テニスシューズの「使命」：全方向への安定性と耐久性

対して、テニスシューズの使命は、「全方向（特に横）」への急な動きに対応し、足を固定すること 。

• 高い安定性（サイドサポート）： 急な切り返しやサイドステップで、足がシューズの中でブレないように側面が革や樹脂で頑丈に作られています 。
• 耐久性とグリップ力： コートを掴んで急停止（ストップ）するため、靴底（アウトソール）が平面的で 、摩擦に強い硬いゴムが使われています 。

この「真逆」の設計思想を、視覚的に比較してみましょう。

クッション性と安定性のミスマッチ

この設計思想の違いが、ランニングにおいて深刻な「ミスマッチ」を引き起こします。

ランニングは、数千回、数万回と「同じ角度」で「前方」への着地衝撃が反復するスポーツです 。

テニスシューズにも衝撃吸収機能はありますが 、それはあくまでテニスの不規則なジャンプやダッシュに対応するレベルのもの。ランニング特有の「反復的な前方への衝撃」を専門に吸収するようには設計されていません 。

むしろ、テニスシューズのミッドソールは、横の動きで足がブレないよう、ある程度「硬め」に設計されています。コートの感覚を掴むためにも、柔らかすぎるクッションはテニスでは邪魔になるからです。

結果として、ランニングシューズなら吸収してくれるはずの衝撃が、テニスシューズでは吸収しきれず、ダイレクトに足や膝に蓄積してしまうことになります。

膝を痛める理由とランナー膝のリスク

テニスシューズで走り続けた場合、最もリスクが高いのが「膝」です。

研究によれば、ランニング中の着地衝撃（垂直抗力）は、速度にもよりますが体重の約2倍から2.9倍にも達すると報告されています（出典：米国国立医学図書館『Sports Medicine』掲載論文）。ランニングシューズの厚いクッションは、この強烈な衝撃が膝関節に直接伝わるのを防ぐ「ダンパー（緩衝材）」の役割を果たします 。

さらに深刻なのは、テニスシューズの構造が「フォームの崩れ」を引き起こす点です 。

テニスシューズは、安定性のために靴底が「平面的」で「硬く」「重い」傾向があります 。これは、ランニングに必要な「かかと→つま先」へのスムーズな体重移動（ローリング）を物理的に邪魔してしまうんです。

結果、足が自然に転がってくれず、無意識に地面を「叩きつける（スラッピングする）」ような不自然な走り方になり 、不適切な角度で衝撃が膝に入り、怪我のリスクをさらに高めてしまいます。

足底筋膜炎を招く構造的な問題

危険なのは膝だけではありません。足の裏、特に「足底筋膜（そくていきんまくえん）」にも大きな負担がかかります。

足底筋膜とは、かかとから足の指の付け根までを繋ぎ、土踏まず（アーチ）を支えている強靭な膜のこと。ランニングによる反復的な衝撃は、この膜に微細な断裂を引き起こし、炎症を起こさせます 。

テニスシューズの場合、ランニングに最適化されたクッション性が不足している うえ、アーチサポートの形状もランニングとは異なります。さらに、ソールが硬く屈曲性が低いため 、足裏がしなやかに動くのを妨げ、足底筋膜に余計な引っ張る力を加えてしまいます。

この「クッション不足」と「屈曲性の悪さ」のダブルパンチで衝撃が足の裏に集中し、足底筋膜炎を発症するリスクが高まるんです。

テニスシューズでのウォーキングは？

「じゃあ、走る（ランニング）はダメでも、歩く（ウォーキング）ならいいの？」という疑問も出てきますよね。

これについては、「ウォーキングならOK」というのが私の見解です。むしろ、目的によってはランニングシューズより適している場合もあります。

実際、「クッション性が高く、長時間歩いても疲れにくいので、立ち仕事や動きまわるお仕事にピッタリ」として紹介されているケースもあります 。

理由は、ウォーキングとランニングの「衝撃」の決定的な違いにあります。

• ランニング： 両足が同時に地面から離れる瞬間があり、着地衝撃が「高い」（高衝撃運動）。
• ウォーキング： 常にどちらかの足が地面に着いており、着地衝撃が「低い」（低衝撃運動）。

ウォーキングはランニングほどの強力なクッション性を必要としません。むしろ、テニスシューズの持つガッチリとした安定性（サイドサポート） や、靴底の耐久性 が、平地を長時間歩く際の「歩きやすさ」や「疲れにくさ」に繋がることがあります。特に、平らで硬い靴底 は、不安定な場所や凹凸のある道を歩く際に、柔らかいランニングシューズよりも安定感を感じさせてくれるでしょう。

（ウォーキングシューズの比較記事でも触れていますが、ウォーキング専用シューズも、ランニングシューズとはまた違った「歩きやすさ」の工夫がされていますよ）

テニスシューズの普段履きは？

ウォーキングがOKなら、もちろん「普段履き」として使うのもまったく問題ありません。

むしろ、ファッションの世界では、テニスシューズにルーツを持つ「コート系スニーカー」は定番中の定番です。アディダスのスタンスミスなどが有名ですよね。

テニスシューズはアッパー（靴の側面）が革や耐久性の高い樹脂でしっかり補強されているモデルが多い ため、柔らかいメッシュ素材がメインのランニングシューズと比べて、普段の（スポーツ以外の）使用では耐久性が高く、長持ちするというメリットもあります。

デザインが気に入っているのであれば、ファッションアイテムとしてどんどん活用してOKです！

ただし、普段履きとしてのデメリットも知っておくと良いかなと思います。

• 重さ： ランニングシューズに比べると、頑丈な作りのぶん「重い」傾向があります 。
• 硬さ： ソールが「硬く（屈曲しにくい）」ため 、軽快な歩きやすさではランニングシューズに劣る場合があります。
• 通気性： アッパーが革や樹脂で覆われている面積が多いため、メッシュのランニングシューズと比べると「通気性が悪く蒸れやすい」モデルが多いです 。

テニス シューズ で ランニングしない選び方

テニスシューズでのランニングがNGな理由は、十分にご理解いただけたかと思います。では、ランニングを安全に楽しむためには、どんなシューズを選べばいいんでしょうか？後半では、シューズ選びの基本と、多くの方が抱く「逆の疑問」についてもお答えします。

逆にランニングシューズでテニスは可能？

「テニスシューズで走るのがダメなら、逆にランニングシューズでテニスはできる？」

この疑問、すごくよく分かります。ですが、結論から言うと、これも「テニスシューズで走るのと同じくらい危険」です 。

思い出してほしいのですが、テニスは「横方向への急停止と切り返し」のスポーツですよね 。

一方、ランニングシューズのアッパーは、通気性と軽量性を重視した柔らかいメッシュ素材がほとんど 。横方向のサポートは意図的に最小限にされています。

もしランニングシューズでテニスをしたら…。   急激なサイドステップの際、柔らかいアッパーが横の力に耐えられず、足がシューズの中で大きくズレてしまいます。

最悪の場合、シューズの底（プラットフォーム）から足が外側に滑り落ち、そのまま足首をひねってしまいます。特に、最近主流のクッションが厚い（ハイトップな）ランニングシューズは、横の動きに対しては非常に不安定。高い下駄で横っ飛びするようなもので、これが重度の捻挫につながる典型的なパターンです 。

初心者が重視すべきクッション性とは

では、いよいよ本題の「ランニングシューズの選び方」です。

これからランニングを始める「初心者」の方が、テニスシューズの代わりに選ぶべきシューズ。その最優先事項は、「クッション性（衝撃吸収性）」です 。

理由はシンプルで、初心者はまだ走るための筋力（特に衝撃を受け止める筋力）が未発達だから 。その足りない筋力の代わりに、シューズのクッション機能に膝や腰を守ってもらう必要があります 。（詳しくはランニングシューズの基本的な選び方の記事でも解説していますが、まずは「軽さ」より「守備力」です！）

かかと（ヒール）のクッションが重要

特に初心者のうちは、かかとから着地する走り方（ヒールストライク）の人がほとんどです 。そのため、ソールの「かかと部分」に十分な厚みと柔らかさがあるモデルを選ぶことが、膝の痛みを予防する上で非常に重要になります 。

「厚底」＝「クッション」とは限らない？

最近は「厚底シューズ」がブームですが、注意点が一つ。厚底には、HOKA（ホカ）の「BONDI（ボンダイ）」 のような、衝撃を吸収する「柔らかいクッション」重視のモデルと、「MACH X（マッハX）」 のように、反発力のあるプレートを内蔵した「スピード（推進力）」重視のモデルがあります。

初心者が最初に選ぶべきは、間違いなく前者。「マシュマロ」と例えられるような 、衝撃吸収を最優先にした「柔らかい」モデルです。

安定性を確認するシューズ選びのコツ

ただし、「クッション性さえあれば良い」というわけでもないのが、シューズ選びの難しいところ。

クッション性を追求するあまり、ただ「柔らかすぎる」だけのシューズを選んでしまうと、今度は着地が不安定になり、足首がぐらついて逆に疲れてしまう可能性があります 。

大切なのは、「クッション性」と「安定性」のバランスです 。

「スタビリティモデル」という選択肢

ランニング中、着地時に足首が内側に倒れ込みすぎる「オーバープロネーション」という癖がある人もいます。自覚がなくても、走るとすぐ疲れたり、足の内側が痛くなったりする場合は、この可能性も。

そういった方には、HOKAの「ARAHI（アラヒ）」 のように、ソールの内側部分を少し硬い素材にするなどで、足の倒れ込みを抑えてくれる「スタビリティモデル（安定性モデル）」もおすすめです。

お店で試着する際は、以下の点をチェックしてみてください。

• フィット感： 足を入れたとき、インソール（中敷き）が土踏まずのアーチに違和感なくフィットしていますか？
• 安定感： その場で軽く足踏みしたり、少し歩いたりしたときに、足首がぐらつく感じはありませんか？
• グリップ力： アウトソール（靴底）が、しっかり床を掴む感覚がありますか？

初心者向けシューズの必須機能

クッション性と安定性。この2つが最重要ですが、もう一つだけ、快適さのためにチェックしてほしい機能があります。

それは「通気性」です 。

クッション性の高いシューズは、ソールに厚みがある分、アッパー（甲の部分）の通気性が悪いと、熱や汗がこもって蒸れやすくなることがあります 。

足が蒸れると不快なだけでなく、マメ（水ぶくれ）の原因にもなってしまいます。アッパーの素材が目の粗いメッシュ素材 になっているかなど、通気性の良さも忘れずに確認しましょう。

そしてもちろん、「フィット感」 。幅が狭すぎたり、かかとが浮いたりしないか、自分の足の形に合っていることが全ての大前提ですね！

ランニングシューズでテニスは危険

（※この見出しは「逆にランニングシューズでテニスは可能？」と内容が近いため、補足的な説明を加えます）

大事なことなので、最後のダメ押しです。ランニングシューズでのテニスは本当に危険です 。

アッパーの弱さ 、ソールの不安定さ による「捻挫のリスク」は既にお伝えした通りですが、もう一つ「アウトソール（靴底）」の問題があります。

ランニングシューズの靴底は、前へのグリップ力と軽量化が目的なので、柔らかいゴムが使われていることが多いです。これをテニスコートのような摩擦の強いサーフェスで使うとどうなるか…。

ランニングシューズの柔らかいメッシュアッパー は、テニスの激しい横移動の力にはまったく耐えられません 。シューズの中で足がズレるだけでなく、最悪の場合、足がアッパーを突き破ってしまう可能性だってゼロではありません。

まとめ：テニス シューズ で ランニングはNG

今回は、「テニスシューズでランニングはOK？」という疑問について、詳しく解説してきました。

結論として、テニスシューズでのランニングは、パフォーマンスが低下するだけでなく、膝 や足底 に深刻な怪我を負うリスクが非常に高いため、絶対にNGです。

これは逆もまた然りで、ランニングシューズでのテニスも、足首の捻挫という即時的な怪我のリスクが極めて高いです 。

この記事が、あなたのシューズ選びの参考になれば嬉しいです！