トレーニングシューズで筋トレ効果アップ！選び方を解説

こんにちは！スポーツシューズNAVIの運営者、Fです。

ジムで筋トレを始めようと思ったとき、シューズって悩みますよね。「とりあえず家にあるランニングシューズでいいかな？」なんて思っていませんか？実は、それがパフォーマンス低下やケガの原因になることもあるんです。

私自身、最初はあまり意識していなかったんですが、シューズを変えただけで安定感がまったく違って驚いた経験があります。特にスクワットやデッドリフトといった高重量を扱う種目では、足元の安定が本当に重要なんですよね。

初心者の方はもちろん、すでにトレーニングを始めている方も、シューズの「選び方」一つで筋トレの質が変わるかもしれません。世間では「筋トレにはコンバースが良い」と聞いたり、ナイキやアディダスから出ている専用シューズも気になるところだと思います。

また、安いシューズと高いシューズの違い、レディースモデルの選び方、安定性を生むフラットソールの魅力、さらにはレスリングシューズなんて選択肢まで、気になる点は多いはずです。

この記事では、そんな「トレーニングシューズ」と「筋トレ」に関する疑問や選び方のポイントを、私の経験も踏まえながら分かりやすく解説していきますね。

なぜ筋トレに専用シューズが必要なのかが分かる
スクワットやデッドリフトに適したシューズの特徴
ナイキやアディダスなど人気ブランドのモデル
シューズの寿命や手入れ、買い替えの目安

失敗しないトレーニングシューズと筋トレの基本
筋トレ別トレーニングシューズのおすすめ

失敗しないトレーニングシューズと筋トレの基本

まずは「そもそもなんで専用品が必要なの？」という基本からですね。筋トレ、特にジムでのウエイトトレーニングでは「ランニングシューズ」とはまったく異なる機能が求められます。ここでつまずかないためにも、筋トレにおけるシューズの役割と、最も重要な「安定性」について一緒に見ていきましょう。

初心者が知るべきシューズの選び方

ジムに入会したばかりの初心者の方が最初に悩むポイントですよね。結論から言うと、普段履いているランニングシューズやクッション性の高いスニーカーでの筋トレはおすすめしません。

なぜなら、ランニングシューズは「着地の衝撃を吸収する」ために、ソールが柔らかく厚くできています。このフカフカしたクッションが、筋トレの際には「沈み込み」となり、足元を不安定にしてしまうんです。

重いバーベルを担ぐスクワットで足元がグラついたらどうなるでしょう？身体はバランスを取ろうと余計な筋肉を使ってしまい、本来鍛えたい筋肉への刺激が逃げてしまいます。さらに怖いのは、足元の不安定さが足首、膝、腰へと連鎖し、フォーム全体が崩れて怪我のリスクを大幅に高めてしまうことなんです。

筋トレの目的は、衝撃を「吸収」することではなく、地面を押す力を効率よく「伝達」すること。この根本的な違いを理解することが第一歩ですね。

では、初心者は何を選べばいいのか。まずは以下の3点をチェックしてみてください。

初心者のシューズ選び 3つのポイント

安定性（ソールの硬さ）: 最も重要です。手で曲げようとしてもあまり曲がらない、硬めのソールを選びましょう。
グリップ力: ジムの床は意外と滑ることも。踏ん張りが効くよう、靴底がしっかり地面を掴むものが理想です。
フィット感（ホールド性）: シューズの中で足がズレると力が逃げます。カカトや甲がしっかり固定されるものを選んでください。

まだどんなトレーニングをするか決まっていない方は、これらを満たした「オールマイティタイプ」や「クロストレーニングシューズ」から選ぶのがおすすめですよ。

参考までに、シューズのタイプ別でどれだけ特性が違うのか、簡単な比較表を載せておきますね。

シューズタイプ	主な目的	安定性（硬さ）	クッション性（柔らかさ）	ヒールドロップ	適したトレーニング
ランニングシューズ	衝撃吸収、前方推進	低	高	高 (8mm以上)	筋トレ全般に不適（ランニングマシンのみ）
クロストレーニングシューズ	多様な動きの両立	中〜高	低〜中	低〜中 (4-8mm)	HIIT、クロストレーニング、マシン全般
リフティングシューズ	高重量挙上、安定性	非常に高い	ほぼ無し	非常に高い (15mm以上)	スクワット、ベンチプレス、ウエイトリフティング
フラットソールシューズ	地面の感覚、力の伝達	高	ほぼ無し	ゼロ (0mm)	デッドリフト、自重トレーニング

スクワットとデッドリフト用シューズ

筋トレBIG3とも呼ばれる、スクワットとデッドリフト。これらの種目を本格的に行うなら、シューズも専用のものを検討するのがおすすめです。面白いことに、この2種目でも最適なシューズが異なるんですよ。

スクワットには「リフティングシューズ」

高重量のスクワットに最適なのが、「リフティングシューズ（ウエイトリフティングシューズ）」です。

最大の特徴は、カカト部分が意図的に高く、硬い素材（ウェッジヒール）で作られていること。これには明確な理由があります。

スクワットで深くしゃがむには、足首がしっかり曲がる（背屈する）必要があります。カカトに高さがある（ハイドロップ）と、この足首の可動域を人工的に補助してくれるんです。結果として、足首が硬い人でもフォームを崩さず、上半身を立てたまま深くしゃがみ込みやすくなります。

ソールもプラスチックや高密度ゴムのように非常に硬いため、高重量でも一切沈み込まず、床からの力を逃しません。

面白いことに、リフティングシューズは「ベンチプレス」にも有効とされています。ベンチプレスでは「レッグドライブ」といって床を強く踏み込む動作が重要なんですが、硬く角度のついたソールが、その力を効率よく伝達してくれるからですね。

デッドリフトには「フラットソール」

一方、床からバーベルを引き上げるデッドリフトでは、リフティングシューズとは逆に、カカトの高さがない「フラットソール（ゼロドロップ）」が好まれます。

理由はシンプルで、ソールが薄いほど「バーベルを引き上げる距離」が物理的に短くなり、有利になるからです。また、カカトに高さがないため重心が自然と後方に残りやすく、フォームが安定します。

さらに重要なのが、足裏全体で地面を捉える感覚（固有受容感覚）が研ぎ澄まされ、バランスが取りやすくなること。まさに「地面を掴む」感覚ですね。

なぜコンバースは筋トレに適している？

ジムで「コンバース（オールスターなど）」を履いている人をよく見かけませんか？「おしゃれだから？」と思うかもしれませんが、実は機能的な理由があるんです。

コンバースのクラシックなモデルは、もともとバスケットボール用だったこともあり、ソールが「硬く」「フラット」にできています。

この特徴が、まさにデッドリフトやスクワット（特に足首が柔らかい人）で求められる「安定性」と「地面を掴む感覚」にぴったりなんですね。

ランニングシューズのような余計なクッションがないため、足元が沈み込まず、力がダイレクトに伝わります。スケートボードシューズがリフティングに良いとされる理由とも共通していますね。高価な専用シューズを買う前に、まずはコンバースで試してみる、というリフターも多いんですよ。

安定性を高めるフラットソールの魅力

コンバースの人気からも分かる通り、筋トレにおいて「フラットソール（ゼロドロップ）」は非常に大きな魅力を持っています。

カカトとつま先の高低差がないフラットな構造は、最も自然な（素足に近い）状態で地面に立つことを可能にします。

この「素足感覚」こそが、足裏全体の筋肉を使って地面を掴み、バランスを取る能力（固有受容感覚）を高めてくれるんです。デッドリフトを裸足で行う人もいるくらい、この感覚は重要視されています。

フラットソールを採用したシューズには、コンバースのようなクラシックなスニーカーのほか、デッドリフト専用シューズ、そして「5本指シューズ（ベアフットシューズ）」などがあります。5本指シューズは、まさに素足そのものの感覚で、足指まで使った強力なグリップ力を発揮するのが特徴ですね。グリップ力で有名なビブラムソールが使われていることも多いです。

レディースモデルを選ぶ際のポイント

女性の方がトレーニングシューズを選ぶ場合も、基本的なポイントは同じです。まずは「どんなトレーニングをメインにするか」で、必要な機能（安定性、柔軟性など）を見極めましょう。

ただ、一つ意識しておくと良いのが「フィット感」です。

一般的に、女性の足は男性に比べて「カカトが細く、前足部が相対的に広い」傾向があると言われています。そのため、単にメンズモデルの小さいサイズを選ぶよりも、女性の足型（ラスト）に合わせて設計されたレディース専用モデルを試着してみる価値は十分にあります。

シューズ内で足がズレたり、カカトが浮いたりすると、力が逃げてしまいトレーニング効率が落ちてしまいますからね。

例えばナイキでは「ナイキベラ」シリーズなど、女性専用設計のワークアウトシューズも展開しています。デザインも大切ですが、シューズ内で足がズレないか、カカトがしっかりホールドされるかを最優先にチェックしてみてくださいね。

筋トレ別トレーニングシューズのおすすめ

基本がわかったところで、次は具体的なブランドやモデル、価格帯について見ていきましょう。やはり人気の「ナイキ」や「アディダス」は気になりますよね。それぞれのブランドがどんなシューズを出しているのか、その特徴をまとめますね。

安いシューズと高いシューズの違い

「シューズは欲しいけど、まずは安いもので…」と考えますよね。価格帯によってどんな違いがあるんでしょうか。

安いモデル（1万円以下）

この価格帯は「初心者向け」「多用途」を謳ったモデルが多いですね。ただし、ここで最大の注意点があります。

注意！「安価なランニングシューズ」を選ばないこと

スポーツショップで「安いトレーニングシューズ」を探すと、ナイキレボリューションやアディダスコアランナーといった、安価な「ランニングシューズ」が見つかることが多いです。

これらはあくまでランニング用です。前述の通り、クッション性が高すぎて筋トレには不向きなため、安いからといって選んでしまうのは「最もコストパフォーマンスの悪い選択」になってしまうかもしれません。

もし低価格で筋トレに適したシューズを探すなら、むしろ「コンバース（チャックテイラー）」や、「テスラベアフット」のような3,000円台から買える安価なベアフットシューズの方が、機能的にはよほど適している、と私は思います。

高いモデル（1万円以上）

価格が上がると、やはり「専門性」と「耐久性」が向上します。

ナイキの「メトコン」やアディダスの「アディパワー」など、本格的なウエイトトレーニングやクロストレーニングの激しい動き（ロープクライミングなど）に耐えられるよう、ソールの素材（高密度TPUなど）やアッパーの耐久性、カカトを固定するヒールクリップなどのホールド機能が強化されています。

特定の目的に特化することで、より高いパフォーマンスと安全性を実現しているのが高価格帯モデルの特徴ですね。

ナイキのおすすめモデルと特徴

ナイキはトレーニングシューズ市場でも大人気ですが、ラインナップが豊富なので少し注意が必要です。

メトコン (Metcon) シリーズ

ナイキのトレーニングシューズと言えば、まずは「メトコン」です。クロストレーニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）用に設計されており、最大の特徴はその圧倒的な安定性。

カカト部分は硬くフラットで、ウエイトリフティングにも対応できる安定感を持ちながら、前足部は柔軟性があり、ランやジャンプもこなせるようになっています。まさに「安定性」と「柔軟性」を両立させた、ナイキのフラッグシップモデルですね。

フリーメトコン (Free Metcon) シリーズ

こちらは、ナイキ独自の「フリー」テクノロジー（素足のような柔軟性）と「メトコン」の安定性を融合させたハイブリッドモデル。メトコンよりも柔軟性が高いため、マシンや自重トレーニング、アジリティ系の動きが多い方に向いています。

注意点として、ナイキの公式サイトなどでは「トレーニング」カテゴリにエアマックスやダンク、エアフォース1といったライフスタイルシューズが混在していることがあります。これらはファッションアイテムとしては最高ですが、筋トレには不向きです。本格的な筋トレ目的なら、「メトコン」または「フリーメトコン」と名前の付くモデルを選ぶのが確実ですよ。

アディダスの筋トレ用シューズとは

アディダスは、特に専門性の高い「ウエイトリフティング」の分野で非常に強力なブランドです。

ウエイトリフティング系 (Power Perfect / Adipower)

「パワーパーフェクト」や「アディパワー」は、まさに本格的な筋トレ・ウエイトリフティング専用シューズ。リフティングシューズの特徴である非常に硬いソールと高いヒールを備えており、スクワットやベンチプレスで比類のない安定性を提供してくれます。高重量を扱うリフターからの信頼が厚いモデルですね。

レスリングシューズ系 (HVC)

もう一つ、アディダスで人気なのが「HVC」などのレスリングシューズです。これは次の項目で詳しく解説しますね。

レスリングシューズが選ばれる理由

「なんで筋トレにレスリングシューズ？」と不思議に思うかもしれません。実は、これにもコンバースと似た理由があります。

レスリングシューズは、マットの上で最大限のグリップを発揮し、素早い動きに対応するために設計されています。その特徴は…

非常に薄く、フラットなソール
卓越したグリップ力
足首を固定するハイカットモデルが多い

この特徴が、デッドリフトや自重トレーニングに最適なんです。薄いソールが素足感覚と力の伝達を高め、ハイカットが足首の安定性をサポートしてくれます。アディダスの「HVC」などが、トレーニーの間で人気ですね。

シューズの寿命と買い替えサイン

お気に入りのシューズも、残念ながら「消耗品」です。安全とパフォーマンスのために、買い替え時期を見極めることも大切ですよ。

買い替えのサインは、主に3つあります。

アウトソール（靴底）の摩耗 一番分かりやすいサインです。靴底のゴムがすり減って、その下にあるミッドソール（クッション部分）が見えてきたら、もう限界です。グリップ力や安定性が失われています。
ソールの潰れ 見た目は大丈夫そうでも、体重をかけたときにソールの「硬さ」や「反発力」がなくなってきたら注意。特に毎日同じシューズを履いていると、ソールの素材（EVAなど）が復元する時間がなく、劣化が早まります。
経年劣化（隠れた寿命） これが一番厄介かもしれません。シューズは履いていなくても、時間とともに劣化します。ソールの素材が空気中の水分などで「加水分解」を起こしたり、硬化したりするんです。

ランニングシューズの場合、製造から3年～5年も経過したものは、見た目が新品でも性能が落ちていると考えるべきだと言われています。これは筋トレ用シューズも同じ。型落ちのセール品を買うときは、製造から時間が経ちすぎていないかも気にした方がいいかもしれませんね。

シューズを長持ちさせるコツは、「2足を交互に履き分ける」ことです。ソール素材が復元するための時間（約48時間）を与えることで、1足を毎日履き続けるよりもずっと長持ちしますよ。

長持ちさせる手入れの方法

ジムで使ったシューズは、汗や汚れが思った以上に付いています。少し手入れしてあげるだけで、寿命も変わってきますよ。基本的なお手入れ方法は難しくありません。

シューズの基本お手入れステップ

まず、中敷き（インソール）や靴ひもを外します。
ブラシなどで表面のホコリや汚れを落とします。
水またはぬるま湯で、シューズ全体を濡らしながら洗います。汚れがひどい場合は専用のクリーナーを使いましょう。
洗い終わったら、タオルなどで水分をしっかり拭き取ります。
重要: 形を整えて（新聞紙などを詰めてもOK）、直射日光を避け、風通しのよい場所で「陰干し」します。ドライヤーや乾燥機の熱は、素材の変形や接着剤の劣化につながるのでNGです。（出典：ミズノ株式会社「運動靴・スニーカーの洗い方」）

これだけでも、シューズを清潔に保ち、長持ちさせることができます。